Жақында болған сүйікті істеріне түсуді тоқтатты ма? Ұят бар бөшкелер болды, сондықтан оны жетілдіруге деген сенімділік жоғалып кетті? Әр секунд өмірдің әртүрлі кезеңдерінде кездеседі. Бүгінгі таңда әлемдегі ерлер мен әйелдердің 60% -дан астамы күн сайын айнада кездесетін нәрселерге наразы, және артық салмақ проблемасын қалай жеңуге болатындығы туралы түсініксіз.
Жалпақ уағайы мен әдемі белді қалайсыз ба? Іштің салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар үйлесімділікті қайтаруды армандайтындар үшін тамаша шешім болып табылады. Теңгерімді диетамен бірге сіз көптеген жылдар бойы сізбен бірге фантастикалық нәтижелерге қол жеткізесіз, бұл сізбен бірге ұзақ жылдар бойы қалады.
Неліктен салмақ өсіп келеді
Майдың аз мөлшері кез-келген адам үшін норма болып табылады. Ол сүйектер мен мүшелерді гипотермиядан қорғауды, сыртынан кез-келген әсерді қамтамасыз етеді. Артық депозиттер мазасыздыққа байланысты. Сіз олардан шабындықпен, мысалы, әсерлі диета арқылы шыдай аласыз. Бірақ жаттығулар бағдарламасын жасамас және диеталық техниканы анықтамас бұрын, сіз салмақтың «көтерілгені» қандай себеппен білуіңіз керек:
- Метаболизмнің төмендеуі. Адамның үлкені, оның арқасында оның метаболизмі баяулайды. Денеге кіріс тағамды сіңіру қиынға соғады, ол біртіндеп артық салмақ жиынтығына әкеледі. Мүмкін сіз жақындарыңыз, достарыңыз көптеген майды, тәтті, тәтті, ал фигура жұқа болып қалады, ал сіз ашытқы, ашытқы сияқты, кез келген буннан кіре бастадыңыз. Бұл дәл метаболизмге байланысты, бұл бірінші жағдайда қалыпты, ал қысқартылған, ал екіншісінде.
- Генетикалық бейімділік. Ғалымдар денеде май кен орындарының болуы адамзат генетикасына тікелей байланысты екенін дәлелдеді. Егер ескі сызықтағы туыстар дене салмағынан зардап шексе, онда сіз артық майға бейімделесіз.
- Отырықшы өмір салты. Егер сіз аздап қозғалсаңыз, сіз кез-келген, тіпті ең кішкентай физикалық күш-жігеріңізбен, одан кейін бірнеше килограмға ие бола алмайсыз, сіз кем дегенде бірнеше килограмға ие боласыз, бұл кестені жеңу өте қиын болады.
- Артық тамақтану. Кез-келген артық тамақтану - артық салмақтың негізгі себебі. Атап айтқанда, егер ол отырықшы өмір салтымен үйлессе, май бірнеше есе тез жиналады.
- Дұрыс емес қалып. Үнемі ұрып-соғу, май біртіндеп ішке жиналады. Бұған жол бермеу үшін, сіз үнемі өзіңізді тік ұстауыңыз керек.
- Гормоналды өзгерістер мен сәтсіздіктер. Әйел немесе адам ересектерге жеткенде, ауыр гормоналды өзгерістер пайда болған кезде, әртүрлі ақаулар да сирек емес, сөзсіз дене салмағына түседі.
Неліктен жұқа бел және жалпақ асқазан үшін жаттығулар жасау маңызды?
Асқазан мен жақтарды ең тиімді жаттығулармен тек әдемі келбеті үшін алып тастау маңызды. Бұл сонымен қатар бүкіл ағзаның денсаулығы үшін пайдалы. Физикалық белсенділік өте маңызды медициналық көрсеткіштер бар:
- Холестеринді арттыру қаупі. Дене салмағының ұлғаюымен қандағы холестериннің пайызы да өседі. Оның шамадан тыс мазмұны денсаулығына, пайда болуына және көптеген маңызды аурулардың дамуына әкеледі.
- Инсульт пен инфаркт қаупі бар. Бұл 40 жасқа толған адамдарға дене салмағымен - 30-дан асады. Бұл жағдайда қан тамырларының жұмысы нашарлайды, жүрекке жүктеме бірнеше есе артады. Мұның бәрі кешенде қосымша тәуекелдер, инсульт ықтималдығы, инфарктар, инфарктар береді.
- Баяу қан айналымы. Жинақтаушы майлар ішкі мүшелерге жақсартылған жүктеме жасайды. Нәтижесінде, қоректік заттар әлдеқайда нашар, қан айналымы баяулайды, бұл нашарлаудың нашарлауын қамтамасыз етеді, бұл нашарлау қаупін арттырады, қатерлі ісік қаупін арттырады.
- Иммунитетті азайту. Дененің артық салмағы метаболизмнің баяулауына, гормоналды фонды бұзуға әкеледі. Дене әлсірейді және әртүрлі суыққа, вирустық ауруларға көбірек бейім болады.
Салмақ жоғалту және тараптардың тиімді жаттығулары
Іштің және жақтардың бұлшықеттері ерекше «корсет» құрайды. Артқы жағында, бөкселерде және жамбас ішкі жағындағы басқа бұлшықеттердің жұмысы өз мемлекеттеріне байланысты. Әр сауатты жаттығулар жиынтығы тек денені әрдайым жақсы жағдайда ұстайды. Нәтижелер салмақты азайту үшін май кен орындарының және адамның көңіл-күйінің бастапқы мөлшеріне байланысты.
Тиісті физикалық белсенділікті таңдағанға дейін, диетамен бірге кез-келген мотор белсенділігі жан-жақты әсер береді және тек таңдалған бағыттарға әсер етпейді:
- Үйге жаттығу үнемі жүргізілуі керек.
- Дененің барлық бөліктері тартылған.
- Тиімділік үшін, сауатты құрастырылған диета жүзеге асырылады.
Біз сізге келесі жаттығуларды ұсынамыз, олар үйде сізге көмектесетін және асқазанның серпімді және бір майсыз серпімді етуге көмектеседі.
Бұралу
Бұл бүгінде өте танымал қозғалыстардың бірі. Бұл ең тиімді болып саналмайды, бірақ қабығы керемет жұмыс жасады. Егер сіз оны диеталық тамақтанумен сауатты үйлестірсеңіз, сіз өте жақсы нәтиже бересіз.
- Біз жұмсақ гимнастикалық кілемде жатып алдық. Біз аяқтарды тізе бүгеміз. Иілген күйде де, олар еденге біркелкі, аяғымен біркелкі тұруға болады.
- Біз қолымызды бастың артына қойдық.
- Біз терең дем аламыз және жоғарғы денені көтере бастаймыз. Әр өсіру міндетті түрде дем шығару арқылы жүреді.
- Дене денесін түсірген кезде біз баяу дем аламыз. Артқы жағынан толығымен еденнен кейін біз жаттығуды қайталаймыз.
- Біз 10 қайталанудың 2-3 тәсілін жасаймыз.
Кері бұралу
- Біз сіздің арқаңызбен гимнастикалық кілемде барамыз.
- Бізде аяқтар бар, сондықтан олар еденге перпендикуляр, ал аяқтар бетте толығымен орналасқан.
- Біз өз қолымызды денеңізбен алақандарыңызбен қойдық.
- Дем шығару кезінде төменгі денені көтеріңіз, аяқтарыңызды кеудеге мүмкіндігінше сәл тиіп, бірнеше секундқа созылады.
- Шабыт кезінде біз бастапқы позицияға түсеміз.
- Біз қайталанудың үш тәсілін жасаймыз.
Қиғаш бұралу
Бұл жаттығу классикалық бұралуға ұқсайды, бірақ кейбір түзетулермен. Іске асыру техникасы иық бұрылыстарын қамтамасыз етеді.
- Біз сіздің арқаңызбен бірге гимнастикалық кілемшемен өтірік айтамыз және қолымызды мойынға апарамыз.
- Біз аяқтарды бетіне тигізбейтін етіп бүгеміз.
- Біз дененің жоғарғы жағын көтеріп, иықтан бүйірге бұрамыз. Оң жақ иықтың бұрылысы жасалған кезде сол жағы тұрақты, жатып қалады.
- Біз оң жаққа ұқсас сол иыққа арналған қозғалысты қайталаймыз.
- 12 рет қайталаңыз.
Көтерілген аяқтарымен бұралу
- Біз жатып, аяғын көтереміз (оларды кесіп өтуге болады).
- Біз дененің бұралу корпусын, сол сияқты классикалық жасаймыз.
- Төмен түскен кезде біз дем аламыз, көтерген кезде дем шығарамыз.
- Біз 10-15 қайталанудың үш тәсілін орындаймыз.
Бұрылыстармен шұңқыр
Ол оның артында, жамбас пен баспада керемет жұмыс істейді.
- Біз бастапқы позицияда жатамыз - тізелер / шынтақтар бетіне бар жерде орналасқан.
- Біз жатыр мойны аймағының және омыртқаның біркелкі орналастырылғанына кепілдік береміз. Біз өзіміздің алдымызда.
- Біз тізелерді еденнен көтеріп, аяқтарын шұлықтарға салыңыз.
- Осылайша, біз 30 секундтық қозғалыссыз ұстаймыз. Тыныс алудың қиын еместігі өте маңызды.
- Біз жаттығуды әр жағынан бірдей уақытқа қайталаймыз. Егер физикалық форма мүмкіндік берсе, онда сіз 1 минут ішінде тұра аласыз.
Айналыммен шұңқыр
- Біз бетіне қарай бет аламыз.
- Біз дененің салмағын оң жақ шынтақ / қолға және тиісті аяғына ауыстырамыз. Иілген күйде қолдың дұрыс бұрышы болуы маңызды.
- Сол жақ аяғын оңға салыңыз. Біз төменгі аяқтарын біркелкі ұстаймыз. Жұптарды еденнен көтеріңіз.
- Біз бұл жолмен 30 секунд бойы ұстаймыз.
Қақпақтар
Егер сіз бұрын болсаңыз, онда сіз ешқашан іштегі жаттығулар жасамасаңыз, онда сіз нақты шабуылдарды міндетті түрде орындауыңыз керек.
- Біз оң аяғымен бір кішкене қадам жасаймыз және иіліп алдық. Осы лауазым қабылданғаннан кейін, феморальды бөлігіндегі бұлшықет кернеуі сезіледі.
- Біз қолымызды параллельде біздің қолымызды еденмен бірге көтереміз.
- Біз сол аяғымен алға жылжып, сәл отырамыз. Бұл жағдайда дұрыс әрекет артта қалады, бірақ шұлықтың көтерілуімен.
- Қозғалыс жасау кезінде артқы жағы үнемі болуы керек.
- Біз шабуылдарды қайталаймыз.
- Біз әр аяғында 15 қайталануды жасаймыз.
Тараптарға
- Біз түзу тұрамыз. Біз қолымызды басымыздан жоғары көтеріп, бірге жинаймыз.
- Біз оң жаққа бейімдейміз. Ең дұрысы, бұралу мүмкіндігінше бүгілуі мүмкін - сол жақтағы созылу сезілуі керек. Бізде 15 секундқа көлбеу позицияға бекітілгенбіз.
- Бастапқы позицияға қайта оралу.
- Біз басқа бағытта 15 секунд ішінде қайталанатын бейімделдік.
- «Кешіктірулерге» үйренгеннен кейін сіз олардың уақытын, мысалы, 30 секундқа көбейтуге болады.
«Вакуум»
Бұл жаттығуда іштің баспасын өңдеуге өте ыңғайлы. Ол тыныс алу негізінде.
- Біз барлық төрттен тұрмыз, бұл позицияда тізе мен шынтақтардың көмегімен ұстаймыз.
- Біз терең дем аламыз. Қазіргі уақытта баспасөз мүмкіндігінше босаңсыған болуы керек.
- Бір мезгілде, бір уақытта баспасөзге барып, асқазанға түсіңіз.
- Біз 30 секунд ішінде қозғалыссыз ұстаймыз.
- Біз 15 қайталанудың 2-3 тәсілдерінде қайталаймыз.
Жұқтыратын жамбас өсіру
- Біз жатып, өз қолдарыңызды денеңізбен, алақандар еденге қарай созамыз.
- Біз аяқтарды тізе бүгеміз, бүйірлерге салыңыз, ал аяқтар бетіне тұруы керек.
- Жайлап, баяу, жамбасшаны төменгі арқамен көтеріңіз. Дененің қалған бөлігі кілемде жылжымайтын қалыпта болуы керек.
- Біз арқаны аздап бүгеміз және глутеральды бұлшықеттерді штамм. Біз осы позицияда бірнеше секунд ұстаймыз, бекітілген.
- Біз бастапқы позицияға ораламыз.
- Біз бірнеше тәсілдермен 10-15 рет қайталаймыз.
Салмақ пен жақтарды жоғалту үшін физикалық жаттығуларды қалай таңдауға болады
Бүйірлер мен асқазанды шешіп, бағдарламаны алу керек. Жаттығулардың ойланбаған нәтижелері қалаған әсер етуі екіталай. Оқу жиынтығы әр адамға дененің сипаттамаларын, бастапқы физикалық формасы мен параметрлерін ескере отырып таңдалады. Тәжірибелі жаттықтырушы осы мәселемен айналысуы керек.
Кеңес алу үшін спорт залдарына, фитнес орталықтарына барудың қажеті жоқ. Маманмен бір жаттығу жеткілікті, сондықтан ол дұрыс жаттығуларды таңдап, жоспар құра алады. Сондай-ақ, ол кейбір қозғалыстарды орындау техникасын көрсетеді.
Егер жаттықтырушыға хабарласуға жол болмаса, онда сіз жалпы жаттығулар жасай аласыз, мысалы, таңертең зарядтауға болады. Алайда, одан тиімділік онша көп емес екенін ұмытпаңыз. Содан кейін оқу жоспарын жасауға тырысады, бірақ келесі факторларды міндетті түрде есепке алумен жақсы:
- Медициналық көрсеткіштер / қарсы көрсетілімдер. Мысалы, остеохондрозадан зардап шеккен адамдар өткір қозғалыстармен жаттығулардан бас тартқан. Жүрек пен қан тамырларының проблемалары бар науқастар ауыр атлетикадан бас тартуы керек.
- Мақсаттары. Мақсат үлкенірек, жаттығулар жиынтығы неғұрлым күрделі және тиімді болуы керек. Егер сізге бірнеше килограмды алып тастау керек болса, онда қарапайым жаттығулар төмен -Қарық диеталарымен үйлеседі. Атлетикалық нысандарды көбірек алу және сатып алу үшін, кардиологиялық жаттығулар жасау және баспасөзге арналған жаттығулар жасау маңызды.
- Шарттары. Егер сіз үнемі спортзалға барсаңыз, онда әртүрлі тренажерлерді қолдана отырып жаттығулар жасау мүмкіндігі. Әйтпесе, үйде импровизацияланған құралдармен оңай жасалуы мүмкін жаттығуды таңдау қажет.
Бел мен асқазанды алып тастау қиын емес, өйткені бір қарағанда. Ең бастысы - дұрыс реттеу және қажетті мақсатқа тез жетуге көмектесетін бағдарламаны жасау. Біз сізге көмектесеміз.